가슴 커지는 운동 4가지는 다음과 같습니다.
가슴 커지는 운동
1. 덤벨 플라이
- 평평한 벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 덤벨 한 쌍을 어깨 위로 들어 올리는 동작을 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작합니다.
- 덤벨을 내릴 때는 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하며, 가슴과 수평이 될 때까지 내려갑니다.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 잡고 팔꿈치를 똑같이 구부린 상태로 유지합니다.
- 이 동작을 4세트에 10회씩 반복합니다.
- 벤치가 없으면 바닥에서 하셔도 좋습니다.
2. 인클라인 덤벨 푸시업
- 앉아서 발을 바닥에 평평하게 놓을 수 있는 낮은 경사 (약 15 ~ 45도)로 조절 가능한 벤치에 앉습니다.
- 덤벨 두 개를 손에 들고 팔을 곧게 뻗어 어깨 위로 들어올려 시작 자세를 취합니다.
- 천천히 덤벨을 가슴 옆으로 내려놓고 잠시 멈춘 후, 다시 플랭크 쪽으로 밀어서 시작 자세로 돌아갑니다.
- 이 동작을 3세트 동안 10회씩 반복합니다.
3. 푸시업
- 손바닥을 어깨 너비로 유지하고 발을 모아줍니다.
- 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 합니다.
- 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다.
- 팔과 몸통은 45도 각도가 되도록 내려가야 합니다.
- 잠시 멈춘 후, 힘을 주어 몸을 올려 시작 자세로 돌아갑니다.
- 90초 동안 휴식을 취한 후, 팔 굽혀 펴기를 10회씩 3세트 반복합니다.
4. 덤벨 벤치프레스
- 벤치에 엎드려 팔을 곧게 뻗고 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 가슴에서 멀어질 때까지 내리고 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
10회씩 3세트를 반복합니다.
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